قلق الامتحانات

موضوع: قلق الامتحانات الأحد يونيو 19, 2011 11:37 am

قلق الامتحانات

على الرغم من أن قلق الامتحانات ظاهرة عامةتصيب كل الناس تقريباً بدرجات مختلفة، وربما يعتبر القلق بدرجاته المعقولة حافزاً للدراسة والإجادة،فنجدبعض الطلاب المتميزين يضعف أداؤهم إلا انه في بعض الأحيان يتجاوز هذهالحدود المفيدة والمحفزة ويصبح عائقاً أمام عملية التعلم ويؤثر تأثيراًشديداً على الأداء في الامتحانات في الامتحانات بسبب هذا القلق رغم أنهميكونون قد بذلوا جهوداً هائلة في المذاكرة طوال العام . والقلق ليسقاصراً على الطلاب فقط بل يشمل أيضاً الآباء والأمهات وربما يكون الأخيرينهم أحد مصادر القلق الهامة لدى أبنائهم دون أن يدروا، فما الذي يجب أن نفعله تجاه هذا القلق؟ ليسهدفنا إزالة قلق الامتحانات، فقد ثبت أنه مفيد في درجاته المعقولة، ولكنالهدف هو تخفيض حدته وتعلم مهارات السيطرة عليه حين يتجاوز حدوده المفيدة. فالقلق يمكن أن يكون أحد احتمالين :
1 - إشارة تحذير لكي نقوم بفعل أشياء يتوجب علينا فعلها أو حل مشاكل تتطلب المواجهة
2 - تشويش للعقل وتعطيل لملكاته .

ما هي أعراض قلق الامتحانات ؟
تنقسم الأعراض إلى ثلاث مجموعات رئيسية :
1 - أعراض نفسية : مثلالتوتر، الانزعاج لأسباب بسيطة ، أفكار سلبية حول الذات (الشعور بالدونية وعدم القدرة على تحقيق النتائج ) ،توقعات سيئة للمستقبل ، الشعور بعدم الارتياح ، الشعور بالخوف والترقب، الشعور بزيادة الضغوط وتراكم المسئوليات وعدم القدرة على الاحتمال ،سرعة الاستثارة ، العصبية ، الرغبة في الصراخ ، الشعور بأن العقل في حالةتسارع متزايد أو في حالة تجمد وانحسار .

2 - أعراض جسمانية: مثل الشعوربالتعب والإرهاق، الصداع ، شد في العضلات ، اضطرابات في البطن، غثيان ، قيء ، الرغبة في التبول والتبرز مرات كثيرة ،الدوخة، سرعة التنفس ، الإحساس بالاختناق، سرعة ضربات القلب ، رعشة وبرودة في الأطراف ، زيادة إفراز العرق ، الإحساس بالسخونة أو البرودة الزائدة .

3 - أعراض تفادي وسلوكيات تعويض : مثل عدم الذهاب للمدرسة ، الاعتذار عن مواعيد الدروس الخصوصيةأو التهرب منها ، الخوف من المواجهة ، الخوف من دخول الامتحانات والرغبةفي تأجيلها ، كثرة النوم ليلاً ونهاراً ، محاولة الانشغال بأشياء أخرى ( مشاهدة التليفزيون ، قراءة القصص والمجلات ، الخروج مع الأصدقاء ) .

ما هو تأثير القلق على العمليات العقلية ؟
1 - التأثير على الذاكرة:تنقسم الذاكرة إلى ثلاث عمليات رئيسية هي الاستقبال والتخزين والاسترجاع،والقلق هنا يؤثر على كفاءة العمليات الثلاث، لذلك حين نكون قلقين نشعربأننا لا نستطيع التركيز ولا نستطيع الاحتفاظ بالمعلومات الواردة للمخ،ولا نستطيع استعادة المعلومات المختزنة
2 - التأثير على التفكير :بما أن التفكير عملية معقدة تحتاج لقدرات عقلية متعددة فإن القلق يؤثركثيراً في القدرة على التفكير السليم ، لذلك يمكن أن تحدث حالة تسارعللتفكير (Racing) دون سيطرة ، أو تحدث حالة انغلاق وتوقف (Blank out ) .
3 - ظاهرة فراغ العقل : بعض الطلاب يبذلون جهداً كافياً في المذاكرة ، ولكنهم في بعض الأوقات وخاصة قبل الامتحان بأيام قليلة أو أثناء الامتحانيشعرون وكأن عقلهم أصبح فارغاً تماماً من المعلومات،وهذا يؤدي إلى حالة من الانزعاج وأحياناً تصل إلى درجة الهلع ، وبعضهمينظر إلى ورقة الأسئلة وكأنها مكتوبة بلغة لا يفهمها أو أنها بيضاء تماماًأو سوداء تماماً ، وتحدث حالة من فقد الذاكرة المؤقت وانغلاق التفكير هذهالحالة هي نتيجة لدرجة عالية من القلق ، وهي شعور كاذب بفقد الذاكرة وفقدالقدرة على التفكير ، ويكفي الشخص أن يجلس لبعض الوقت ويحاول استعادةهدوئه وسوف يجد أن باب الذاكرة ينفتح بالتدريج وأنه أصبح قادراً على قراءةبعض الأسئلة ، وأصبح قادراً على استرجاع المعلومات الخاصة بها شيئاًفشيئاً ، فالأسئلة نفسها تعتبر مفاتيح للذاكرة المختزنة .

وأحد أسباب هذه الظاهرة أيضاًهوأن الطالب يحاول قبل الامتحان بأيام أن يتذكر المادة أو المواد التي درسهادفعة واحدة فيعجز العقل عن ذلك ( ومثال لذلك إذا حاول شخص يجلس أمامالكمبيوتر أن يفتح كل النوافذ وكل البرامج دفعة واحدة ) ، فالعقل لايستطيع أن يعمل بهذا الشكل ( وكذلك الكمبيوتر ) ، ولكنه قادر على التعاملمع مفاتيح معينة بشكل مبسط ومحدد ، ولذلك فالطالب الذي كان يشعر بفقد كلالمعلومات قبل الامتحان بأيام قليلة يصبح قادراً على التذكر حين يجلس فيلجنة الامتحان ويتناول ورقة الأسئلة ، حيث تعتبر الأسئلة هنا مفاتيح نوعيةلأبواب الذاكرة المختزنة .

والسبب الأخيرهو أن بعض الطلاب حين يقرؤون موضوعاً يعتقدون أنهم قد فهموا المقصود منهذا الموضوع ، ولكن هذا الفهم وحده غير كاف لتذكر الموضوع وكتابته فيالامتحان لذلك لابد من محاولة الاسترجاع ( التسميع ) أثناء المذاكرة وذلكبإغلاق الكتاب ومحاولة استعادة النقاط الأساسية في الموضوع واستعادةالتفاصيل المتضمنة في هذه النقاط ، وبذلك نتأكد أن الموضوع قد تم حفظه فيالذاكرة فعلاً ( والمثال المقابل لذلك هو الشخص الذي يجلس أمام الكمبيوترلساعات طويلة يقرأ ويشاهد أشياء كثيرة ، ولكن لن يتبقى على الكمبيوتر بعدإغلاقه إلا ما قد تم إعطاء الأمر بحفظه ) .

كيف نعدل أفكارنا واتجاهاتنا نحو القلق ؟
حين تشعر بالقلق أو زيادة الضغوط حاول أن تتبنى أو تمارس النقاط التالية :
1 - إنه من المتوقع أن أشعر بالقلق في هذه الظروف ، لذلك فأنا لا اشعر بالفزع تجاه قلقى الحادث الآن .
2 - أريد أن أمر بهذه الخبرة وأواجه أعراض القلق لكي أتعلم كيف أتعامل مع هذه الأعراض ، وليس هناك حاجة للخوف من كل ذلك .
3 - إن تعاملي مع الموقف الحالي هو مجرد تجربة ( بروفة ) لتعاملي مع مواقفأخرى، ونجاحي في هذه التجربة يعطيني ثقة في نفسي وفي مستقبلي ، وعدم نجاحييحفزني لمحاولات أخرى أكثر فاعلية .
4 - إنه من المهم أن أحاول وأن أبذل جهداً ، وسوف أستمر - بعون الله - في المحاولة والتعلم منها ومن أخطائي .
5 - أنا أستطيع التحكم في بذل الجهد ولا أستطيع في كل الأحوال التحكم في النتائج .

كيف نتغلب على قلق الامتحانات ؟
ربما يكون هذا هو السؤال الأهم في هذا الموضوع وسوف نوجزه في النقاط المحددة التالية
1 - اهتم بإعداد نفسك جيداً للامتحان من أول السنة الدراسية .
2 - تعامل مع الامتحان بثقة وانظر إليه على أنه فرصة لإظهار جهدك وتعبك طوال العام .
3 - مارس عملية الاختبار الذاتي من خلال الإجابة على أسئلة أو حل امتحانات .
4- حافظ على نمط حياة صحي بأن تأخذ قسطاً كافياً من النوم ، وتتناول غذاءًمتكاملاً وتمارس الرياضة البدنية ، وتمارس بعض الهوايات الشخصية المحببة ،وتحتفظ بقدر معقول من العلاقات الاجتماعية .
5 - تعود على ممارسة وقف التفكير السلبي خاصة حين تجد أفكاراً انهزامية تقتحم عقلك مثل: " الامتحانات ستكون صعبة جداً هذا العام.. أنا سأكون أقل من زملائي .. أنا فهمي بطيء وقدرتي على التفكير ليست مثلبقية زملائي .. أسرتي سوف تلومني على تقصيري .. حين تظهر النتيجة سينظرإلي الجميع باحتقار ... " .
6 - تعود على التفكير الإيجابي كأن تقول : " لقد أديت ما في استطاعتيوذاكرت بشكل جيد وسيكون أدائي جيداً في الامتحان .. هذا ليس أول امتحانولا آخره ، دائماً هناك فرصة للتعويض " .
7 - حين تشعر قبل الامتحان بأيام قليلة أن رأسك خالية تماماً من المعلوماتالتي ذاكرتها ، لا تنزعج فهذا شعور غير حقيقي (كما قلنا من قبل) وهو يدلعلى أن درجة القلق لديك عالية ، وكل ما تحتاجه هو أن تهدئ نفسك وسوف ينفتحباب الذاكرة في الوقت المناسب ، وتذكر أن هذا الشعور يساور الكثير منالطلاب وعلاجه هو مواصلة المذاكرة مع محاولة استعادة الهدوء
8 - قبل الذهاب للسرير في الليلة السابقة للامتحان قم بجمع الأدوات التيسوف تحتاجها مثل القلم الجاف والقلم الرصاص والمسطرة والممحاة والآلةالحاسبة ......الخ .
9 - تأكد من وقت الامتحان ومكانه .
10 - اضبط المنبه ثم استلق في السرير واترك نفسك للنوم ولا تشغل نفسكبموعد دخولك في النوم بل دعه يأتي تلقائيا في أي وقت ، وحتى لو تأخر بعضالوقت فيكفي أنك في حالة استرخاء على السرير. وكلما حاولت الأفكاروالمخاوف أن تقتحم وعيك انشغل عنها بمزيد من الاسترخاء والتنفس الهادئالمنتظم وتخيل أنك تسدل ستارة بينك وبين هذه الأفكار والمخاوف .
11 - تجنب تناول أي منبهات في المساء ليلة الامتحان حتى تستطيع أن تحصل علنوم هادئ . تجنب أيضاً تناول المهدئات والمنومات ( إلا باستشارة طبيبمتخصص في الطب النفسي ) حيث أن بعض المنومات والمهدئات قد تؤثر علىالذاكرة والتركيز .
12 - لا تذهب إلى الامتحان وبطنك خاوية ، حاول تناول إفطار خفيف ومناسب . تذكر أن الخضروات والفواكه الطازجة تقلل من التوتر ، في حين أن الأطعمةالمحفوظة والمملحة والمخزونة ، والمشويات والشيكولاتة ، والمشروباتالغازية، والأطعمة المحتوية على شطة أو توابل كثيرة كلها تزيد من التوترالنفسي .
13 - اذهب للامتحان في وقت مناسب بحيث لا يكون مبكراً جداً ولا متأخراً جداً .
14 - لا تتحدث مع أصدقائك عن موضوعات الامتحان بل الأفضل قضاء اللحظات التي قبل الامتحان في أحاديث ودية مرحة وخفيفة .
15 - حين يتم توزيع ورقة الأسئلة حاول تهدئة نفسك بأخذ نفس هادئ وعميقومنتظم مع قراءة بعض الأدعية الدينية تستجلب بها العون والتوفيق من الله .
16 - حين تتسلم ورقة الأسئلة اقرأ التعليمات جيداً واقرأ الأسئلة بإمعان ،وركز في الامتحان فقط ولا تنشغل بما يدور حولك من كلام الزملاء أو حركاتهم، ولا تفكر في الامتحانات السابقة ولا في الأهداف المستقبلية ، فقط ركزانتباهك في الامتحان .
17 - ربما تمر لحظات وأنت تشعر أن عقلك ممسوح تماماً وأنك غير قادر علىتذكر أي شيء .. لا تقلق واحتفظ بهدوئك وسوف يعود نشاطك العقلي بعد قليل منالوقت .
18 - إذا شعرت بالتوتر أثناء الامتحان خذ راحة لبضع دقائق وحاول تهدئةنفسك . قم بشد يديك ورجليك للأمام ثم دعهما بعد ذلك يسترخيان ، وكرر ذلكمرتين . خذ أنفاس هادئة وعميقة ، وقم بترديد بعض العبارات الإيجابية داخلنفسك مثل : " أنا بحالة جيدة والحمد لله وسوف أقوم بحل الامتحان " . تذكردائماً أنه كلما انخفض مستوى القلق ارتفع مستوى الذاكرة والتفكير .
19- إذا وجدت أن الامتحان أصعب مما توقعت ، حاول فقط أن تركز وأن تبذل ما في وسعك في هذه اللحظات .
20- حين تنتهي من الامتحان تماماً عالج آثار القلق الذي أصابك أثناءه بأنتخرج في نزهة أو تقضي بعض الوقت مع الأصدقاء أو تمارس هواية محببة . أماإذا كانت هناك امتحانات تالية فيمكنك أخذ أوقات قصيرة تفعل فيها ذلكلتجديد نشاطك ثم تعود للمذاكرة مرة أخرى .
21 - تعتبر مهارات الاسترخاء شيئاً أساسياً للتعامل مع ضغوط المذاكرةوالامتحانات ، فمن خلال الاسترخاء نتعلم كيفية التخلص من التوتر وكيفيةتهدئة إيقاع النفس والجسم .
22 – إذا لم تفلح كل هذه المحاولات في تخفيض درجة القلق، ووجدت أنه يؤثرفي ذاكرتك وقدرتك على التفكير فلا مانع من استشارة طبيب نفسي.